越野跑不比跑平路，無法用路跑的常識去衡量跑山的需求和安全，同樣是五公里的路程，野跑花費的時間可能會是路跑的兩倍或以上，而在體力耗費上也許會是三倍四倍，端看山路的難度。

2011年九月，當時 32 歲的 Kasie Enman 成為美國首位贏得世界山徑跑錦標賽冠軍的女性選手。地點在阿爾巴尼亞，約 9 公里的路程，途中陡坡上充滿鬆散的石子和溼滑的泥土。「有時，我們一個急轉彎奔出路面，跑到這些礫石坡上，岩石就從我腳下滾落。」她認為越野跑的訓練大大提升了她的競爭力，再加上，她就是喜歡跑在泥土上的感覺。「越野跑使人更聚精會神地在跑步的當下，加強跑步經驗。」以下就由 Enman 傳授我們幾個訓練訣竅，讓你在較為講求技巧性的地形也能暢行無阻。不論是初嘗試者或期望提升成績的跑友都可參考。

圖 / Kasie Enman Facebook

1. 保持專注
保持專注使你在面對即將到來的樹根、岩石、光滑處和地面起伏時，有不同的表現。跑在山徑上，你必須不斷檢視前方數公尺的環境，習慣後就成自然。

2. 預留空間
如果你和朋友一起跑，可以選擇在前方，或跟在對方身後但要留下足夠的空間，否則便可能因看不清前方路段造成意外。

圖 / run247.com

3. 挑選鞋子
鞋子是影響個人表現的要因，多試驗不同款式會比較容易找到合適的。我個人比較喜歡低筒、路感強的。

4. 縮短步伐
在地形多變的山徑，會自然發生跑姿的轉變。步伐在較需技術的路段或陡上坡會縮小。當你遭遇不同情況便會發展出各式長度的步幅，而這有個好處，可以避免路跑時常出現的過度重複性使用的運動傷害。

5. 保持重心
全程維持你的身體重心，不要過於前傾也不要刻意揚起向後，幫助你處於平衡、挺直。

6. 穩定作用
在越野跑時，可以鍛練到所有幫助穩定的小小肌群，特別是下肢部份，因為平地路跑幾乎不會用到。如果你不訓練這些肌肉去應付崎嶇的路面，在耗盡身體能量前，腿就已經變成果凍一樣無力。

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7. 賽前模擬
如果你正為了參加多坡的比賽而訓練，事前需研究賽中即將面對的坡度，並進行模擬訓練。我的教練 Jeff Staab，設計了一套練習，不斷重複地跑上下坡，這確實增加了我的實力。

8. 好好練習
如果參加的是只有上坡的比賽，就做點山坡重複跑訓練，從中可以試驗各種不同的步幅或手臂擺動技巧，計算每種的時間，挑選出最有效率的方式。不過也不用過於頻繁地進行這些訓練，每週一次或隔週一次就夠了。

圖 / Kasie Enman Facebook

9. 充份恢復
進行山坡或越野跑訓練後，務必確保你的肌肉和肌腱有足夠時間適應及復元。

10. 速度訓練
除了針對地形進行的訓練外，如果你的目標是快速完賽，仍然需要進行速度訓練。腿的肌力、最大攝氧量和乳酸閾值都是要加強的部份，就像平常鍛練路跑賽一樣。

圖 / 怡寶

為了幫助更多跑友掌握越野技巧以及提升運動熱情，同時深度推廣本港「跑山」文化，運動筆記 HK 特別推出「香港越野跑提升計劃」，近期開始線上召募。本次活動獲得知名飲用水品牌怡寶特別贊助，從 11 月 20 日起至 12 月 17 日，「香港越野跑提升計劃」將展開 14 場跑步學堂及 3 場野外練習。其中跑步學堂為期兩周，在香港多個運動場展開，為各區越野跑愛好者提供集訓機會。跑步學堂著重「循序漸進」的訓練與提升，在課堂中幫助跑手修正跑姿及提升體能，並運用不同類型的練習，將令學員享受做運動及跑步的樂趣。活動還會安排學員前往大帽山、大欖及西貢進行三場野外訓練，透過實際在越野路段為學員作技術指導，加強課程趣味及增進學員越野跑的技術與經驗。